Liebe Lauffreunde, Laufanfänger- Wiedereinsteiger  

Die Tage werden schon wieder etwas länger, es dauert nicht mehr lange und die Temperaturen werden langsam steigen, das Wetter wieder besser. Es drängt uns vermehrt nach draußen, um unseren schönen Sport in unserer herrlichen Landschaft auch bei angenehmeren Temperaturen auszuüben. Aufgrund der aktuellen Einschränkungen hat sich der eine oder andere eventuell überlegt, einen Sport zu betreiben, den man auch allein oder in kleinen/kleinsten Gruppen betreiben kann. Dazu eignet sich das Laufen in idealer Weise. Also: für alle, die wir motivieren können, hat unser Laufcoach Armin ein paar Lauftipps zusammengestellt:

                              AUF GEHT`S  !        VIEL SPASS

 
1.) Start-Up-Check
Für jeden Neu-/Wiedereinsteiger ist vor dem Start eine sportärztliche Untersuchung („Check“) obligatorisch. Schließlich belastet ihr euren Körper künftig beim Laufen in einem höheren Drehzahlbereich
als bisher auf dem Bürostuhl bzw. auf der Couch.

2.) Der Weg ist das Ziel
Setzt euch ein persönliches und realistisches Ziel, das ihr erreichen wollt. Das kann die Verbesserung eurer Bestzeit oder das Wiedererreichen einer einst erzielten Bestzeit sein. Als Anfänger reicht als Ziel auch eine bestimmte Distanz (z.B. 5 Kilometer), die ihr – ohne anzuhalten – durchlaufen möchtet. Das Ziel sollte in jedem Fall realistisch und „machbar“ sein. Wichtig ist, überhaupt anzufangen – denn: Jeder Marathon beginnt mit dem ersten Schritt.

3.) Trainiert nicht „das Mögliche“ sondern „das Notwendige“
„Viel hilft viel.“ Mit diesem Glaubenssatz sind wir sozialisiert worden. In den meisten Fällen erreichen wir mit Quantität aber genau das Gegenteil: Wir überfordern unseren Körper, reagieren nicht auf die ersten Anzeichen von Überlastung, ziehen uns Verletzungen zu und verlieren dann gefrustet die Lust am Laufen. 

4.) Qualität statt Quantität
Gestaltet euer Lauftraining möglichst vielseitig. Euer Körper passt sich fortwährend den an ihn gestellten Anforderungen an und braucht dann wieder eine neue Herausforderung – sprich einen neuen Trainingsreiz. Stereotypes Training bringt nur wenig. Variiert also bei der Streckenlänge, beim Streckenprofil (flach, bergig) und bei eurem Lauftempo. 

5.) Optimale Pausen
Erholungspausen sind wichtig. Die Anpassungsreaktion eures Körpers auf einen neuen Trainingsreiz erfolgt in der Pause. Klingt unglaublich, stimmt aber: Die Leistungssteigerung (Muskelwachstum, Herz-Kreislauf-Ökonomisierung,  ….) findet in der Erholungsphase statt. Plant in eure Trainingswoche daher immer genügend Erholungstage ein. 

6.) Ganzheitliches Training
Ergänzt euer Lauftraining mit Krafttraining. Ihr benötigt zum Laufen eine stabile Rumpfmuskulatur. Das ist sehr wichtig – sowohl als Verletzungsprophylaxe als auch für einen lockeren und effizienten Laufstil. Wie die Profis: Lang, aufrecht und die Hüfte nach vorn. Klingt einfach, setzt aber eine „starke Mitte“ voraus. Für das entsprechende Training benötigt ihr keine Gewichte und auch kein Fitnessstudio. Euer eigenes Körpergewicht reicht. Workouts gibt´s gratis im Internet (z.B. bei Youtube).

7.) Alternatives Training
Falls ihr zum Laufen einmal absolut keine Lust habt, weil z.B. die Beine zu schwer sind oder das Wetter viel zu heiß ist, könnt ihr euer Training auch alternativ mit dem Fahrrad, auf Inlinern, mit Nordic-Walking-Stöcken, …. absolvieren. Hauptsache, ihr bleibt in Bewegung.

8.) Die richtige Ausrüstung
Eure Laufausrüstung muss nicht teuer sein. Ausnahme: Die Laufschuhe – hier solltet ihr nicht sparen. Laufschuhe sind individuell: Sie müssen zu euch und insbesondere zu eurem Laufstil passen – sonst sind Probleme vorprogrammiert. Renommierte Fachhändler bieten hierzu professionelle Laufbandanalysen an. Weniger groß sind die Ansprüche an die Laufbekleidung. Sie sollte bequem und atmungsaktiv sein. Schnäppchen gibt´s beim Discounter oder im Internethandel.

9.) Die richtige Ernährung
Wer regelmäßig läuft, schwitzt, Fett ab- und Muskeln aufbaut, benötigt auch mehr Vitalstoffe: Eiweiß, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien. Ernährt euch möglichst natürlich und lebendig. Lebensmittel, die von den Fließbändern der Industrie kommen, sind leider „tot“.
Geheimtipp für die Ehrgeizigen: Unmittelbar nach dem Training könnt ihr durch die schnelle Zuführung von Kohlehydraten und Mineralien eure Regenerationszeit halbieren.

10.) Habt Spaß – wenn möglich gemeinsam
Der wichtigste Grundsatz zum Schluss. Niemand quält sich gern. Wer keinen Spaß am Laufen bzw. an der Bewegung hat, der wird früher oder später damit aufhören. Am meisten Spaß haben wir in der Gruppe, wenn auch derzeit nur im Zweierteam. Wer zumindest einmal in der Woche einen festen Trainingstermin im Kalender stehen hat, der behält auch in schwierigeren Phasen seine Motivation und „bleibt dran“.

Wir vom Ottsilla-Team wünschen euch, dass ihr diesen Spaß beim Laufen habt bzw. neu entdeckt. Vielleicht kommt ihr damit auch ein wenig besser durch diese „schwierige Zeit“. Im Frühjahr möchten wir dann einen Lauftreff für jedermann anbieten. Nähere Infos folgen dann zu gegebener Zeit

Ottsilla-Team TSV Ottenbach